Ernährung in der Schwangerschaft: Diese Nährstoffe sind besonders wichtig

Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig?

Bei einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft ist es enorm wichtig, viele Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, um seinem Baby eine gesunde Entwicklung zu ermöglichen. Tatsächlich ist der Bedarf während der Schwangerschaft dreimal so hoch wie gewöhnlich. Eine ausreichende Vitamin – und Mineralstoffzufuhr kann das Risiko für Fehlbildungen und Entwicklungsstörungen senken. Doch welche Nährstoffe sind besonders wichtig für Schwangere? 

Ernährung in der Schwangerschaft: B-Vitamine für eine gesunde Kindesentwicklung

Folsäure: Nicht nur in der Ernährung bei Kinderwunsch spielt das B-Vitamin Folsäure eine große Rolle, sondern auch bei der Ernährung in der Schwangerschaft, denn es ist für zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich. Folsäure senkt das Risiko für Fehlbildungen beim ungeborenen Kind wie Lippen-Kiefer-Gaumenspalte oder Neuralrohrdefekte. Bei Letzterem kommt es zu Missbildungen des Gehirns und zu Fehlbildungen im Bereich des Rückenmarks.
Darüber hinaus trägt Folsäure zur Bildung roter Blutkörperchen bei und hilft dabei, die Aminosäure Homocystein abzubauen, die sich in höheren Mengen schädlich für den Körper sein kann. 

Frauen nehmen im Schnitt etwa nur die Hälfte der empfohlenen Menge von 300 Mikrogramm (µg)  Folat pro Tag zu sich.  In der Schwangerschaft sollte vor allem in den ersten drei Monaten Folsäure supplementiert werden, um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren etwa 550 Mikrogramm (µg) Folsäure täglich. Zwar kann diese über die Nahrung aufgenommen werden, allerdings ist zu beachten, dass Folsäure hitzeempfindlich und wasserlöslich ist und bei der Zubereitung meist 70% davon verloren geht. Um möglichst viel Folat in Lebensmitteln zu erhalten, sollte man das Gemüse nur kurz abspülen und schonend bei niedrigen Temperaturen garen. Gute Folatlieferanten sind: Grünes Gemüse (Spinat, Feldsalat, Brokkoli, Rosen- und Grünkohl), Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen), Tomaten, Paprika, Nüsse, Eier, Reis, Sojabohnen und Weizenkeime.

Neben Folsäure sind zudem auch viele Vitamine der B-Gruppe relevant für eine gesunde Kindesentwicklung aber auch für ein starkes Immunsystem der Mutter. Schwangere sollten vor allem mit den Vitaminen B1, B2, B6, B12 und Niacin gut versorgt sein.

Vitamin B1 (Thiamin): Das Vitamin B1 ist an der Nervenerregbarkeit und Reizübertragung und an psychischen Funktionen wie Gedächtnisleistung und Konzentration beteiligt. Da das Vitamin wasserlöslich ist, kann es vom Körper nicht in größeren Mengen gespeichert werden. Es empfiehlt sich, es über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. In den Anfängen der Schwangerschaft sollte täglich mindestens 1 mg Vitamin B1 supplementiert werden, im dritten Trimester sollte man auf 1,3 mg steigern. B1 ist vor allem in Schweinefleisch, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen enthalten.

Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, z.B. an der Verstoffwechselung von Fett und Aminosäuren, aber auch für die Zellfunktion zuständig. Vitamin B2 ist vor allem in Milchprodukten (Milch, Camembert, Molkenkäse, Emmentaler) enthalten, aber auch in Vollkornprodukten und Fleisch enthalten (z.B. in Seelachs). B2 ist hitzebeständig, aber durch Licht leicht zerstörbar. Täglich werden etwa 1 mg B2 für Frauen empfohlen, ab dem 2. Trimester steigt der Bedarf für Schwangere auf 1,3 mg und im dritten Trimester auf 1,4 mg pro Tag. 

Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 erfüllt viele Aufgaben im Nerven- und Immunsystem und ist auch an einem funktionierenden Stoffwechsel maßgeblich beteiligt. Es ist in Fleisch (vor allem in Hühner – oder Schweinefleisch), Fisch und Vollkornprodukten enthalten, aber auch in Gemüse (Kohl, Linsen, grünen Bohnen) zu finden. Täglich werden Frauen etwa 1,2 mg pro Tag empfohlen, Schwangere sollten ab dem vierten Monat 1,9 mg zu sich nehmen. Gerade bei Frauen, die vorher die Pille genommen haben, kann es unter Umständen zu einer Unterversorgung von B6 kommen, da Kontrazeptiva in vielen Fällen die Aufnahme von B6 verringern. 

Vitamin B12 (Cobalamin): Vitamin B12 ist ebenfalls an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt, unter anderem auch für die Verstoffwechselung von Folsäure. B12 kommt ausschließlich in tierischen Erzeugnissen vor (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte). Schwangeren Frauen werden 4,5 µg pro Tag empfohlen. Bei einer streng veganen aber in manchen Fällen auch vegetarischen Ernährungsweise kann es zu einem Mangel an B12 kommen, weswegen dieses als Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden sollte.

Niacin (früher Vitamin B3): Niacin ist am Energiestoffwechsel maßgeblich beteiligt und wichtig für das Immunsystem. Niacin ist vor allem in Fisch enthalten (vor allem in Makrele, Lachs und Thunfisch), in Fleisch (v.a. in Schweine-& Kalbsfleisch) sowie in Erdnüssen, Mungobohnen, Eiern, Kartoffeln und Pilzen. Frauen haben einen täglichen Bedarf von 12 mg, bei Schwangeren steigt dieser im zweiten Schwangerschaftsdrittel auf 14 mg und im letzten Drittel auf 16 mg täglich an.

Um mit allen B-Vitaminen ausreichend versorgt zu sein, gibt es spezielle B-Komplexe für Schwangere, die den täglichen Bedarf decken. Sprich vor der Einnahme am besten mit Deinem Frauenarzt oder Deiner Frauenärztin darüber. 

Vitamin C – Antioxidative Wirkung

Vitamin C stärkt das Immunsystem, dient der Zellatmung und ist unter anderem am Knochenwachstum beteiligt. Es hat eine antioxidative Wirkung und ist für Mutter und Kind wichtig. Enthalten ist Vitamin C vor allem in Früchten wie Zitrusfrüchten, Kiwis und schwarzen Johannisbeeren, aber auch in Gemüse wie Paprika und Fenchel. Schwangere sollten täglich zwischen 95 und 105 mg zu sich nehmen. Vitamin C ist nicht hitzebeständig, d.h. sein Gehalt nimmt ab im Kontakt mit Hitze. Versuche Obst möglichst als Ganzes zu essen und nicht als trinkfertiges Pulver und Gemüse roh zu essen oder nur sanft zu garen, um vom ganzen Vitamin C Gehalt zu profitieren. Trinkst Du gerne heiße Zitrone, achte darauf, dass das Wasser nach dem Kochen etwas abkühlt und am besten unter 50 Grad heiß ist.

Vitamin D: Zuständig für Knochenaufbau

Vitamin D ist nicht nur am Knochenaufbau, sondern auch am Zahnwachstum von Mutter und Kind beteiligt. Es wird vor allem durch Sonneneinstrahlung vom Körper aufgenommen. Da es in den Wintermonaten zu einem Mangel an Vitamin D kommen kann, sollte dies zum einen über die Nahrung (Käse, Milch, Fisch), aber vor allem auch durch Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Um seinen genauen Bedarf zu kennen und seine benötigte Dosis daran anzupassen, kann bei Ärzt*innen der Wert im Blut bestimmt werden. Im Schnitt sollten 20 µg pro Tag als Erhaltungsdosis zugeführt werden. 

Ernährung in der Schwangerschaft: Eisen für die Sauerstoffzufuhr

Besteht ein Eisenmangel, kann die Sauerstoffzufuhr bei Mutter und Kind darunter leiden, da er sich negativ auf den Sauerstofftransport auswirkt. Zudem kann es zu Schwangerschaftsanämie (Blutarmut) kommen. Dies testet Dein Arzt oder Deine Hebamme am Besten anhand des Ferritinwertes, wichtig ist dabei auch, zusätzlich den CRP Wert zu bestimmen. Schwangere sollten immer gut mit Eisen versorgt sein, um dies zu verhindern. Der Eisenbedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft, weswegen werdende Mütter umso mehr auf eine gute Versorgung achten müssen. Eisen ist vor allem enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen, und grünem Gemüse. Da die Eisenaufnahme in Kombination mit Vitamin C deutlich verbessert wird, sollten zusätzlich Paprika oder Zitrusfrüchte gegessen werden. Schwangere sollten etwa 30 mg Eisen täglich zu sich nehmen.

Kalzium: Wichtig für den Knochenaufbau

Kalzium ist für den Knochenaufbau des Babys von essentieller Wichtigkeit. Bei einem Mangel oder einer unzureichenden Zufuhr kann es sogar den mütterlichen Knochen entzogen werden, was zu Osteoporose führen kann. Kalzium ist vor allem in Milchprodukten wie Quark, Joghurt, Milch oder Käse enthalten. Rohmilchprodukte sollten eher gemieden werden. Etwa 1000 mg täglich sollten Schwangere zu sich nehmen. Im Falle einer veganen Ernährung empfiehlt es sich, Kalziumtabletten einzunehmen. Alternativ ist auch in Sesamkörnern Kalzium enthalten.

Jod: jede vierte Schwangere hat einen Jodmangel

Jod ist wichtig für die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes und zählt zu einer der wichtigsten Supplemente. Etwa bei jeder vierten Schwangerschaft wird schon im Anfangsstadium ein Jodmangel festgestellt. Jod ist vor allem in jodiertem Speisesalz, Milch und Seefisch enthalten. Schwangere sollten täglich etwa 230 µg zu sich nehmen. Bei einer Schilddrüsenerkrankung solltest Du vor der Einnahme von Jodtabletten immer mit Deinem Arzt / Deiner Ärztin sprechen. 

Zink: Essentiell für das Wachstum des Ungeborenen

Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wichtig für ein gesundes Wachstum des Kindes. Zink ist vor allem in Vollkornprodukten, Fisch, Nüsse und Käse vorhanden. Schwangere sollten täglich 11,6 mg Zink zu sich nehmen. 

Hinweis: Bei gleichzeitiger Einnahme von Eisen kann die Aufnahme von Zink gehemmt werden. 

Ernährung in der Schwangerschaft: Ausgewogen und gesund essen

Achte während der Schwangerschaft darauf, dass Du dich ausgewogen und gesund ernährst. Neben den aufgeführten Vitaminen und Nährstoffen solltest Du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen, um einen stabilen Blutzuckerspiegel und genug Energie zu haben. Kohlenhydrate sollten deswegen 50 – 60% Deiner Nahrung ausmachen. Vor allem Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind hier besonders empfehlenswert. Gesunde Fette sollten etwa 30% der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren (vor allem pflanzliche Fette) sollten zugeführt werden, da diese sich positiv auf die Nerven- und Gehirnentwicklung des Ungeborenen auswirken können.
Proteine sollten etwa 60 Gramm am Tag ausmachen, vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel ist Eiweiß an einer gesunden Kindesentwicklung beteiligt. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch sowie Fisch sind gute Proteinlieferanten.

Im Falle von Schwangerschaftsgelüsten darfst Du diesen ruhig ab und zu nachgeben, denn essen soll in erster Linie auch Spaß machen. Konsumiere allerdings nicht zu viel Zucker, Weißmehl und Fast Food, da es in der Schwangerschaft leicht zu einem Schwangerschaftsdiabetes kommen kann. 

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung, sollten Schwangere sich ausreichend bewegen. Plane täglich am besten 30 Minuten Bewegung (am besten an der frischen Luft), ein. In unserem Artikel Sport in der Schwangerschaft erfährst Du, welche Sportarten für Dich geeignet sind. Bist Du dir unsicher, wie Deine derzeitige Nährstoffversorgung ist, kannst Du Deinen Arzt / Deine Ärztin um ein Blutbild bitten, bei dem Vitamine und Nährstoffe erfasst werden.

Referenzen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn. 2015.

Deutsche Apotheker Zeitung. Neuer Referenzwert B12. [Zuletzt zitiert am 05.10.2023].